L'assiette équilibrée : une méthode simple pour tous les jours
Pas besoin de compter les calories pour bien manger. Une assiette bien composée, des repères clairs et un peu d'organisation suffisent.
Bien manger n'est ni une question de régime, ni de privation. Les repères officiels français (Programme national nutrition santé, mangerbouger.fr) reposent sur un principe simple : varier, privilégier le fait maison et écouter sa faim.
La règle des trois parts
Pour un déjeuner ou un dîner, imaginez votre assiette coupée en trois :
- La moitié en légumes : crus, cuits, de saison, frais ou surgelés nature.
- Un quart en féculents, de préférence complets : riz complet, pâtes complètes, pain complet, quinoa, pommes de terre.
- Un quart en protéines : légumineuses, œufs, poisson, volaille, tofu, viande.
Ajoutez une petite quantité de matière grasse de qualité (huile de colza, d'olive ou de noix), un produit laitier si vous le souhaitez, et un fruit.
Les repères à retenir
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour (une portion ≈ le volume d'un poing).
- Des légumineuses au moins 2 fois par semaine : lentilles, pois chiches, haricots secs.
- Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour (noix, amandes, noisettes).
- Du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras (sardine, maquereau, hareng).
- Limiter la viande rouge à 500 g par semaine et la charcuterie à 150 g par semaine.
- Limiter les boissons sucrées, les produits très salés et les produits ultra-transformés.
- L'eau est la seule boisson indispensable.
Manger en pleine conscience
Comment on mange compte autant que ce qu'on mange. Asseyez-vous, posez l'écran, mâchez lentement. Le signal de satiété met environ 20 minutes à arriver : un repas pris trop vite favorise le fait de manger au-delà de sa faim.
Ce que nous ne recommandons pas
Les régimes très restrictifs, les « cures détox » et les aliments présentés comme miraculeux. Ils sont souvent suivis d'une reprise de poids et peuvent abîmer la relation à la nourriture. En cas de pathologie (diabète, maladie rénale, troubles du comportement alimentaire, grossesse…), faites-vous accompagner par un médecin ou un·e diététicien·ne.